TREINO DO CORE vs TREINO ABDOMINAL!

O CORE é um conjunto de 29 músculos que suportam toda a zona da bacia, pélvis e lombar, ou seja, músculos mais profundos cuja função é manter a estabilidade da coluna e que nos ajudam a manter a postura.

 

 

A força do CORE refere-se aos músculos abdominais, costas e á sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

O fortalecimento destes músculos permite executar muitas tarefas do dia a dia com maior facilidade, desde mudar um móvel de lugar até um simples agachamento, e é a base de muitos desportos que conhecemos, como a ginástica, ski, snowboard, pugilismo, artes marciais, futebol, volei, etc...

Aprender a fortalecer o CORE permite obter uns abdominais mais fortes e redução de dores nas costas.

 

 

 

O enfraquecimento desta zona pode provocar alterações na bacia, flacidez abdominal, dores na zona lombar e até aparecimento de hérnias discais.

Quando ainda por cima temos excesso de peso, sobrecarregamos ainda mais a região lombar.

No entanto o treino abdominal é algo bem diferente. A zona abdominal que normalmente treinamos com os chamados "crunches", fortalecem os músculos superficiais e não os mais internos.

Os abdominais devem ser trabalhados em conjunto com uma musculatura do CORE forte, ou, sozinhos não bastam e podem piorar as dores e lesões da zona lombar.

 

Como treinar o CORE?

Podemos utilizar simplesmente o solo ou usar plataformas instáveis como a bola de fitness, o trx ou o bosu. Exercícios de prancha realizados em várias posições devem ser incluídos no treino. Também o ioga e o pilates são uma forma de, através da postura e respiração trabalhar esta musculatura. Por outro lado é importante fazer exercícios aeróbicos como caminhadas, corrida, bicicleta e outros.
Nas fotos têm alguns exemplos de exercícios de treino do CORE.

 

 

 

 Bons treinos!

SAIR DA IGNORÂNCIA E APRENDER: O QUE É O GH?

O que é o GH? A hormona humana do crescimento HGH ou mais simplesmente GH, produzido pela hipofise, como sugere o próprio nome, regula o crescimento e a regeneração das células. É impossível aumentar a massa muscular e a densidade óssea sem GH, que é também fundamental para a saúde de todos os tecidos humanos, inclusive o cérebro e outros órgãos vitais.
A partir do momento em que é produzido, o GH fica activo no fluxo sanguíneo somente por alguns minutos, o tempo suficiente para ser convertido do fígado em factores de crescimento.

Em média, os homens adultos com um bom estado de saúde têm em circulo 5 nanogramos de GH por mililitro de sangue, enquanto uma mulher em idade fértil pode chegar a ter o dobro por fins reprodutivos. O pico de produção de GH quer nos homens quer nas mulheres é durante a puberdade, e diminui drasticamente a partir dos 20 anos de idade.

Como se descobre uma falta de GH? É fácil. Só pedir ao vosso médico para fazer um exame específico.

É natural que a produção de GH diminua com o passar dos anos, por isso é importante estimular o mais possível esta hormona. Além de ter um importante papel no crescimento muscular, o GH oferece benefícios que não são necessariamente visíveis a olho nu, como por exemplo diminuir o desenvolvimento de doenças degenerativas ligadas ao envelhecimento, aumentar o estímulo sexual e favorecer uma sensação geral de bem estar. Por isso uma falta de GH no nosso corpo, pelo contrário, pode gerar perda muscular, acumulação de gordura, diminuição de nível energia  e uma condição física geral muito fraca.

Existem principalmente dois factores capazes de aumentar os níveis de GH de forma natural são: treino com pesos e sono!
Relativamente ao treino, quanto mais em forma estamos, maior é a produção do GH. Um estudo recente notou um aumento relevante dos níveis de GH depois de uma intensa sessão de treino de pesos em homens já com um bom nível de preparação física, enquanto em homens sedentários, a mesma sessão não alterou de forma relevante os níveis de GH.
Relativamente ao sono, o GH é produzido especialmente durante as horas de sono, e como confirmam estudos, de forma mais intensa nas primeiras horas de sono profundo. Por isso para manter altos níveis de GH seria preciso dormir pelo menos entre as sete e nove horas.
Além disto um outro factor também importante é a alimentação já que de facto existem alimentos mais estimulantes do que outros na estimulação de GH e que favorecem a sua produção.
Em último, e fundamental, conseguirmo-nos manter mais magros, pois a acumulação de gordura gera uma diminuição dos níveis de GH.

Normalmente um multivitamínico contém a maioria dos nutrientes para ajudar o aumento de GH no corpo. Baseado em alguns estudos é útil suplementar com aminoácidos como a arginina e a glutamina.

Bons treinos e bom descanso ;)

DESAFIO DE DOMINGO

Deixo-vos um video para vos desafiar este Domingo a treinar em casa em apenas 20 minutos! Bom Domingo e bons treinos...

 

 

 

 

 

The Ultimate Abs and Cardio Real Time Workout - ZWOW 69

 

 

 

FOME DE ÁGUA!

Não é preciso explicar quanto é importante a hidratação.

Como todos vocês sabem, o nosso organismo é composto por 65% de água.
De qualquer forma, a água está presente  em percentagens diferentes nas várias partes do corpo: nas células adiposas cerca de 10%, nos músculos cerca de 75% e nos rins e no sangue mais de 80%. Para funcionar de forma optimal os órgãos  devem manter-se bem hidratados. Se tens a tendência de esquecer de beber, podes optar por alimentos ricos em água para, de qualquer forma, compensar.

Sopas são uma óptima solução, mas também fruta e verdura contêm água em grandes quantidades.  Por exemplo podes preparar pimentos vermelhos recheados com perú e arroz integral. Os pimentos são riquíssimos em água, enquanto que o arroz, absorvendo a água do pimento ajuda á sensação de saciedade.
Outro exemplo é, em vez de comeres uma barra proteica, que é um alimento muito seco, podes comer fatias de maçã com manteiga de amendoim já que a maçã é um alimento riquíssimo em água e a manteiga dá-te uma fonte de proteína e gordura boa. Um batido pré-treino pode também ajudar a manter mais alta a ingestão de líquidos, e mesmo no momento certo, porque a falta de hidratação pode prejudicar o rendimento durante o treino.
Uma pequena dica: Se ingerires água fresca consomes mais calorias do que água á temperatura normal.

Em conclusão, apesar das proteínas serem o ingrediente principal para os músculos, se não és uma pessoa que bebe bastante água, tenta consumir sempre alimentos ricos em água pelo bem da tua saúde e do teu desempenho.

 

 

Bons treinos!


 

SORTEIO FRESQUINHOOOO!

Finalmente o sorteio para festejar o aniversário do blog está no ar!
Para levarem este fantástico Giveaway para casa, de uma embalagem de proteína, um shaker para os vossos batidos e uma toalha de treino, basta participar seguindo as regras que estão descritas abaixo! O sorteio decorrerá até ao próximo dia 31 de Julho e é válido em território nacional!

Regras:
1. Fazer like na página do facebook Fitness Feelings e Po de Arroz!
2. Partilhar publicamente a foto do passatempo no vosso mural.
3. Escrever um comentário na foto, basta dizer "Treino" ou outra palavra qualquer.

Caso não faças qualquer um dos passos anteriores, a tua participação não será validada.
Boa sorte e obrigada por me seguirem! ;)

 

Bons treinos!

 

 

PROTEÍNA...QUAL TOMAR?

Com tanta variedade de proteína por aí no mercado como saber qual é qual e o que escolher?

Primeiro que tudo é necessário explicar que a proteína é uma substância encontrada nos alimentos como a carne, peixe e derivados do leite, portanto encontra-se já naturalmente nos alimentos e no dia a dia.
Entre as formas de suplemento, as que mais ouvimos falar são a proteína Whey, a Caseína, as barrinhas de proteína, a proteína da clara de ovo (Albumina) e a proteína de soja.


A Whey é considerada a melhor proteína na estimulação do aumento de massa magra, antes e depois do treino. As melhores são as isoladas e/ou hidrolisadas, porque são as formas mais puras e absorvidas mais rapidamente. A Whey concentrada é também eficaz mas contém na sua composição hidratos de carbono e gorduras, por isso é importante ler os rótulos e escolher bem dependendo do que procuras.


A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ou seja não é digerida tão rapidamente como a Whey, e por isso é a escolha ideal por exemplo antes de dormir. Porquê? Porque durante a noite ficamos muitas horas sem comer e entramos num processo catabólico e perda de massa magra. A caseína impede esta catabolização porque liberta proteína no sangue lentamente e durante horas.

As barrinhas proteícas são práticas, ideais para transportar e uma boa opção para os dias mais atarefados e de stress. Contém também hidratos e gorduras e estando numa forma sólida a proteína não é absorvida tão rapidamente, pelo que não é uma boa escolha como refeição pré ou pós-treino! Convém consumir com moderação e também aqui é importante ter os rótulos em atenção.

A Albumina é a proteína da clara do ovo e a nível de velocidade de absorção está entre a Whey e a Caseína. Pode ser uma boa opção ao pequeno-almoço ou como snack ao longo do dia.

A proteína de soja é conhecida como opção á proteína animal. A soja possui mais proteínas do que a carne, ovos ou peixe. Uma vez que contem uma maior quantidade de fibras, ela é de absorção mais lenta. Existe também na forma de farinha de soja, proteína concentrada da soja e proteína isolada da soja.

Concluindo, podemos dizer que no shake pós-treino é essencial sempre tomar a Whey pela rapidez de absorção e durante o dia podemos jogar com as outras proteínas como a albumina e soja como alternativas. Antes de dormir a melhor escolha recai sobre a caseína. O ideal é que em todas as refeições incluas uma fonte de proteína, sejam elas em forma de suplemento ou do próprio alimento, sempre evitando as quantidades exageradas.

Bons treinos!

1 ANO DE BLOG E UM POUCO SOBRE MIM...

O blog faz hoje 1 aninho de vida e quando comecei não imaginei chegar aqui! Estava num período de menor actividade na minha vida, mesmo que estivesse a trabalhar e decidi dividir através do blog a minha paixão pelo mundo do fitness, da alimentação e principalmente da musculação. E pouco a pouco fui ganhando a vossa atenção que me motivou sempre a continuar e a melhorar.

E para festejar este ano de vida do pó de arroz, aqui estou eu, apresentando-me pela primeira vez nas fotos! Quero partilhar convosco a fase maravilhosa que estou a viver actualmente, 1 ano depois, e como esta paixão por este mundo me tem ajudado!

Estou grávida de quase 7 meses e meio, mais concretamente 32 semanas. Partilho apenas agora, mesmo que alguns de vocês já tenham percebido até através do instagram, porque não queria que este se tornasse um blog dedicado á gravidez!

Antes de engravidar eu fazia musculação 4xsemana, sempre focada principalmente nos treinos de hipertrofia, muita carga e menos repetições.
Fazia cardio cerca de 2 vezes por semana em períodos também curtos mas intensos, treino HIIT, ou seja, treino intervalado por cerca de 10 ou 15 minutos divididos em 1 minuto de corrida na maior velocidade que eu conseguisse e 30/40 segundos de corrida em passo normal por exemplo...Ou então fazia treino Tabata!
Quando não conseguia fazer o cardio no ginásio tentava fazer em casa treinos intervalados e treinos funcionais, baseados sempre numa das minhas gurus do fitness, www.zuzkalight.com!

Penso que acima de tudo, o meu estilo de vida e a minha alimentação, me ajudaram muito a manter uma gravidez mais saudável, mais fácil de levar e de uma forma muito positiva.

Nos primeiros 3 meses desacelerei em praticamente tudo, continuei a treinar, mas, porque também estava a recuperar de uma cirurgia que fiz a ambos os joelhos no início de Dezembro (por um problema congénito) tive de adaptar os meus treinos a esta condição temporária e ao primeiro trimestre da gravidez que é o mais crítico.
Fazia treinos de musculação essencialmente para a parte superior do corpo e muita, mas muita piscina. Devagar comecei a introduzir de novo o treino de pernas.

Durante a gravidez continuei a treinar musculação cerca de 4/5 vezes por semana, de forma mais ligeira, menos cargas, mais repetições, nada de treino abdominal, excluindo ou adaptando alguns exercícios e zero exercícios com impacto.
Faço piscina, caminhadas na passadeira (com ou sem inclinação) ou ao ar livre, e exercícios para a zona pélvica e períneo. Continuei os meus cuidados com a alimentação, tendo agora em conta também os cuidados com a toxoplasmose á qual não sou imune, e permitindo-me de pecar mais algumas vezes do que a refeição semanal de estrago (cheat meal) a que me permitia antes da gravidez.

No entanto penso que os cuidados com a alimentação e o treino são a base de uma gravidez mais leve e mais saudável e também o melhor que posso dar á minha filha. Procurei continuar a basear a minha alimentação em alimentos proteícos, hidratos de carbono complexos, fruta, gorduras saudáveis, e tentei sempre pôr de lado os açúcares e doces processados e o fast food que não trazem nada de benéfico a mim e muito menos á minha bebé. Acredito que somos o que comemos e como tal acredito nisso também para a minha filha e principalmente numa fase em que um ser humano se está a formar.

Claro que tenho os meus momentos de jantaradas, de tentações e vontades, mas tento controlá-los o mais possível ou pelo menos tento sempre compensar esses períodos e momentos com dias seguintes de nova concentração e exercício. Claro que também eu tive dias em que por falta de energia não me apeteceu ir treinar e não fui, assim como tive dias em que estava muito preguiçosa e em baixo fisicamente e o facto de me forçar a ir treinar fez com que saísse do ginásio uma nova pessoa, mais enérgica, de bem com a vida e com menos receios na cabeça.

De facto o que mais me ajudou penso que foi mesmo esta lei da compensação, e o controle psicológico. Normalmente nos primeiros meses de gravidez temos tendência a começar a cair subito em tentações pelos famosos "desejos" de grávida. Eu acho que tudo isto está mais ligado á parte psicológica e não á falta real daquele alimento.

Na realidade a nível de calorias, o bebé necessita e exige mais ao corpo materno apenas do sexto mês para a frente, em que se recomenda uma ingestão de cerca de 300/400 calorias diárias a mais. Sabem o quanto é fácil consumir estas 400 calorias? Não é necessário comer por dois e o truque é dividir estas calorias de forma inteligente!

O truque é comer de 3 em 3 horas no máximo e ter sempre conosco lanchinhos já prontos a consumir para os momentos de fome e de tentação. Barrinhas, fruta, frutos secos, são alguns exemplos.

Se eu fui e estou a ser capaz, acredito que todas vós são capazes, e acredito mesmo que tudo isto me permitiu sentir-me o mais "normal" possível nesta fase tão mágica da minha vida, menos cansada, com mais energia, com menos incómodos, com mais independência.
Vejo o sofrimento pelo qual muitas futuras mamãs passam, e custa-me ver estas mulheres que principalmente nesta fase de muito calor apresentam um ar cansado, pesado, inchado, muito devido a uma má alimentação e excesso de ganho de peso, e que percebo perfeitamente que estejam a sofrer muito mais do que eu.
Claro que mesmo assim serão muito felizes pela chegada dos seus pequenos príncipes, mas não há necessidade de passar por isto, e muitas vezes é só porque não sabem por onde começar ou não têm alguém que as aconselhe.

Aqui não estou a falar de gravidezes de risco ou situações que não permitem ás mamãs treinar ou ter um estilo de vida mais activo, claro que nestas situações em particular as coisas mudam de figura mas porque não estão sob o nosso controle.

Tudo isto permitiu-me até agora ter ganho apenas 6.5 kilos ao fim de 7 meses e meio, e ter uma bebé num percentil normal! Talvez me permita até relaxar um pouco mais nesta fase final que acredito que será a mais dificil. Portanto não é verdade que temos de almoçar e jantar duas vezes ao dia durante a gravidez e comer doces diariamente para termos bebés grandes e saudáveis.

Espero incentivar a procurarem um estilo de vida mais saudável e a acreditarem que também vocês são capazes. E acredito sinceramente que tudo isto nos facilitará muito mais a vida na recuperação pós-parto fisica e psicologicamente.

Continuarei a partilhar convosco esta minha aventura de grávida e futura mamã, e a partilhar os meus progressos numa fase pós-gravidez e regresso á normalidade.

 

 

 

Acreditem...tudo é possível!
Bons treinos.

GANHAR MASSA MAGRA!

Ganhar massa magra não é fácil! Com esforço e dedicação conseguimos perder massa gorda, conseguimos perder peso, mas normalmente é mais dificil no meio de tudo isto ganhar mais massa muscular.

Então como o fazer? O corpo responde aos estímulos que lhe damos, e da forma como damos esse estímulo. Se não for submetido a um estímulo de forma "rotineira", digamos, habitual e quase diária, ele não atinge os seus limites e não se adapta ao novo tipo de estímulo. Então, em primeiro lugar, fazendo musculação de forma regular, o corpo reagirá, construindo musculos mais fortes e maiores.

No entanto, se não aplicarmos o princípio da sobrecarga progressiva, o corpo volta a atingir um nível de adaptação, habitua-se e deixa de crescer e construir nova massa muscular. Temos de aplicar constantemente uma sobrecarga progressiva para poder desafiar o corpo e provocarmos sempre uma nova resposta.

Não adianta fazer sempre o mesmo número de séries e repetições, o mesmo plano de treino, a mesma ordem de exercícios ou deixa de existir um esforço progressivo. O corpo deixa de reagir, porque se habitua.

Este é um dos principais factores pelo qual a maioria de nós deixa de desenvolver massa muscular.

Ao esforço progressivo é preciso associar um aumento calórico, pois os musculos constroem-se e crescem com essas calorias/energia extra que damos ao corpo. Mas em vez de engordarmos, vamos criar um aumento de massa muscular porque vamos usar esta energia extra da forma adequada (ela não vai ser armazenada), através de um plano de treino adequado e de um plano alimentar focado neste objectivo.

Este plano alimentar, terá de ter em conta a proporção de proteínas, hidratos e gorduras ingeridos diariamente. Neste caso, não basta contar calorias, mas é essencial fazer a divisão por macronutrientes.

Por outro lado, um dos factores que pode ajudar na conquista de massa muscular, é a suplementação. Esta não deve substituir refeições nem alimentos, ela vai sim suportar uma alimentação cuidada e adequada e um treino específico e reduzir algumas falhas que não conseguimos repor unicamente através da alimentação e do repouso.

E assim, por ultimo, e não menos importante, está o repouso e a recuperação. Diz-se que não se cresce no ginásio mas sim durante o repouso, e é verdade! Durante o treino "massacramos" o musculo e criamos como que microlesões no mesmo, e durante o repouso o musculo recupera sempre um pouco maior e mais forte para aguentar um futuro esforço igual. Por isso não é benéfico treinar de forma excessiva.

Procura ajuda profissional se necessário ou lê sobre o assunto e faz medições que te permitam ver as tuas evoluções.

Bons treinos.

O QUE É QUE A BANANA TEM...;)

A banana é um fruto que provoca muita controvérsia por aí!

Sinto que, principalmente as mulheres, acham que deve ser um fruto proibido numa alimentação saudável e que engorda muito.

A banana é um fruto muito consumido por atletas pois são um fruto rico em hidratos de carbono (açucar), vitaminas, potássio e magnésio, etc. Tudo factores que são importantes muscularmente.

E por isto é um fruto que deve ser incluído no dia a dia se praticas actividade física, pois vai repor perdas de nutrientes que acontecem durante o treino.

A banana ajuda inclusivé a evitar a perda muscular, favorece a recuperação dos musculos e pode ser consumida antes ou depois do treino.

É verdade que a banana tem mais calorias do que outros frutos, mas é também verdade que tem mais proteínas, mais hidratos de carbono mais vitaminas e minerais do que por exemplo uma maçã.





Valor nutricional por cada 100g:

Kcal: 90
Proteínas: 1g
Hidratos de carbono: 23g
Gorduras: 0.4g
Fibras: 2g
Potássio: 400mg
Sódio: 1mg
Magnésio: 30mg
Cálcio: 6 mg


Bons treinos!

ACABA COM A MALDITA CELULITE!

Sabemos que a celulite é resultado de vários factores, má circulação, armazenagem de gordura, falta de exercício, excesso de peso (mas também as magras a têm), hormonas, genética, maus hábitos...!

É possível vencer esta batalha! Afinal, se colocarmos os olhos por exemplo em atletas de fitness e observarmos o antes e depois destas mulheres, podemos ver que a maior parte tinha gordura localizada e celulite antes de se dedicarem a este estilo de vida e após grandes mudanças a celulite desaparece. Mas não é uma batalha que se vença de um dia para o outro e pode ser mesmo muito cansativa. É precisa muita concentração, foco, persistência, consistência e atacar em todas as áreas.

A actividade física é uma das melhores ajudas que podemos dar na luta contra a celulite! Ela aumenta e melhora a circulação e o metabolismo. É importante não só o cardio como o treino funcional e treino com pesos. A conjugação destes vários tipos de treino aumentam os resultados nesta luta.

Para além dos treinos é importantíssimo a alimentação saudável, escolha de hidratos de carbono integrais, corte nos açucares (uma desgraça para a celulite), ingestão de frutas ricas em água como melão, melancia, ananás, o consumo de muita água e chás (ricos em antioxidantes), redução de consumo de sal, tratamentos estéticos, aplicação de cremes anticelulíticos diariamente, e a toma de suplementos.
Existem suplementos no mercado que podem de facto ajudar muito. Por exemplo o
Gotu Kola é um suplemento alimentar utilizado para combater a insuficiência venosa e auxiliar no combate á celulite. Contém uma grande quantidade de centelha asiática na sua composição, o que o torna ideal para vencer a celulite e diminuir a chamada casca de laranja. O óleo de cártamo, óleo de ricino, óleo de semente de uva, óleo de bétula, são outros óleos que ajudam na melhoria da aparência da pele.

 

A celulite também está muito dependente da parte hormonal, e infelizmente os métodos concepcionais como a pílula na sua maioria, pioram a situação dos buraquinhos indesejáveis.
Claro que é importante e prioritário ter um método anticoncepcional na nossa vida sempre presente, mas se eventualmente puderes substituir a pílula por outro método é uma mais-valia no combate á celulite. Para quem já tem filhos o DIU pode ser opção, mas existem outra opções também, falem com os vossos médicos.

Acima de tudo, para eliminar esta chata inflamação, é importante primeiro que tudo mentalizarmo-nos que os hábitos têm de mudar, ou sempre que te vires ao espelho ou vestires aquelas calças brancas justinhas, aqueles furinhos vão lá estar! Não há milagres!

 

 

 

Bons treinos!

 

 

 

RECEITAS FIT

Nos momentos em que queremos algo mais doce e não sabemos o que escolher, podemos manter-nos focados e disfrutar dos nutrientes mesmo enquanto saboreamos um bolinho de chocolate ou um sorvete. Partilho algumas receitas de algumas mulheres fit que sigo na net e no instagram diariamente. Gosto do ambiente que se vive nesta, chamemos de comunidade, onde a partilha de ideias, receitas, motivações e evoluções fantásticas de resultados, nos ajudam a manter a concentração. A primeira é uma receita de uma amiga e colega de profissão, que experimentei e adorei e que permite brincar com os ingredientes todos os dias. Obrigada Carol!


Muffin de aveia de caneca:

1 ovo batido numa caneca, juntar 4/5 colheres de sopa de aveia ou outros flocos a gosto, 1 medida de whey protein, sementes ou frutos secos a olho (opcional) ou fruta fresca, um pouquinho de leite (vaca, amendoa, soja, etc) só para ficar pastoso. Juntar tudo e pôr no microondas a temperatura baixa durante 3 minutos no minimo. A partir daqui é só ir controlando a consistência consoante a preferência de cada um!


Bolinho Fit:

160g batata doce cozida
2 scoops de whey proteina chocolate
3 claras
5colheres de sopa de agua
adoçante a gosto
essencia de chocolate
1 colherzinha de fermento
1 colher de sopa de cacau 100% (opcional)

Bater tudo no liquidificador, adicionar o fermento por ultimo e despejar em formas de cupcake de silicone. Rechear com o que preferire e levar ao forno baixo pré-aquecido por 20/30 minutos.

　

Bolinho de micro:

1 scoop de whey morango
1 colher de sopa de whey chocolate
1 colher de sopa de farinha de coco
3 colheres de sopa de água
1 clara

Levar ao micro por 30 segundos


　

Sorvete (gelado) Fake:

Bater no liquidificador caseína ou whey, pouca água, gelo e goma xantana (eu usei farinha de milho sem gluten como substituto porque cá em Lisboa ainda não encontrei a goma). Faço a olho, vou adicionando gelo ou farinha conforme esteja muito liquido ou muito grosso. Deve ficar cremoso. E está pronto!

 

 

 

DICA DO DIA!

 

 

 

ESTOU A FAZER TUDO CERTO E NÃO VEJO RESULTADOS? O QUE ESTÁ A FALHAR?

Não estás a perder peso e não percebes porquê? Estás a fazer tudo certinho e mesmo assim não vês resultados? O que se passará?

O problema não é que estás a fazer bem e na maior parte do tempo, o problema é o que estás a fazer mal naqueles momentos de "estrago" que não estás a contabilizar. De segunda a sexta fazes tudo direitinho, e ao Sábado e Domingo decides premiar-te pelo esforço feito e conviver com os amigos, belas jantaradas e petiscos porque durante a semana vais compensar e voltar a ser cumpridor. Principalmente agora no Verão em que apetece sair mais e passar as tardes e noites na esplanada.

A questão é que só no fim de semana, ou naquele dia de relax em conjunto com um jantar com amigos ou uma festa, consomes o equivalente em 3/4 horas ao que deverias ingerir o dia todo e muitas vezes quase tanto como o que devias comer em dois dias em apenas umas horas de convivio.
Por exemplo 2 doses de uma bebida alcoolica branca equivale a cerca de 250 calorias, mais uma fatia de bolo de chocolate que tem cerca de 250 calorias, já resulta em cerca de 500 calorias assim fáceis, mais do que uma refeição normal durante a semana e cerca de um terço das calorias totais diárias necessárias (em média).

É claro que não digo que estamos proíbidos de tudo para sempre, aliás sou mesmo a favor da "cheat meal"! No entanto há que equilibrar as coisas. Muitas pessoas só começam a ver resultados e grandes diferenças quando cortam nos estragos exagerados do fim de semana e dos jantares.

Primeiro que tudo devemos tentar não comer por impulso e fazer um esforço por pensar "será que preciso mesmo de comer isto?". Quando tentamos fazer uma escolha reduzimos uma grande parte do estrago! Come o que realmente te apetece há muito tempo e te faz falta, e não comas o que aparece á frente só porque é dia de estrago e porque tem bom aspecto. E enquanto comes, come bem devagar e saboreia, disfruta, do que estás a comer! Muitas mulheres culpabilizam-se depois do estrago feito, principalmente porque o fazem impulsivamente e porque sabem que não precisavam estragar tanto. Se possível planeia mesmo com antecedência o que vais escolher quando estragares.

Em segundo lugar tenta comer aquilo que tens vontade em pouca quantidade. Por vezes a parte que mais saboreamos é a inicial, as primeiras dentadas, era só mesmo o desejo de voltar a sentir aquele determinado sabor. Talvez não precises de comer meio quilo de gelado, talvez um copo com dois sabores, os teus preferidos, bastem para ficares satisfeita, principalmente se os saboreares bem devagar.

Em terceiro lugar é importante tentar compensar nas refeições seguintes e nos dias seguintes. Não passa por fazer jejum ou dietas malucas á base de liquidos. É uma questão de escolher o mais saudável possível nos dias seguintes, fazer as refeições de 3 em 3 horas novamente, reduzir durante a compensação o valor de hidratos de carbono, e consumir os integrais apenas, beber muita água, chás, comer proteínas magras, legumes, evitar o sal e fazer mais exercício aeróbico e musculação assim como mais caminhadas nesses dias.

Tenta que o estrago seja apenas uma refeição por semana, e em outros momentos que tenhas vontade de doces ou de comer "asneiras", escolhe opções mais saudáveis. Aprende a fazer as versões light e fit de receitas que adoras e naquele momento de fraqueza engana o teu corpo. Por exemplo, panquecas de claras de ovo com coco ou com doce, brownies de chocolate proteícos, gelado feito de proteína, bolo proteíco de banana e nozes, etc.

Achamos sempre que só aquele dia não vai fazer mal, ou só ao fim de semana, ou só naquele aniversário do amigo, ou só no Natal, ou só nas férias. Agora soma estas datas todas e vê quantos dias dá no final do ano! Vais ficar surpreendido.

Como li uma vez, o importante não é o que fazes naquela semana do Natal ao Ano Novo, é o que fazes do Ano Novo até ao Natal seguinte.

Bons treinos e menos estragos!

PARA AS MENINAS: SUPLEMENTAÇÃO DE COLAGÉNIO

O colagénio é a principal proteína estrutural e é responsável pela elasticidade da nossa pele e pela protecção das articulações. Ele constitui cerca de 75/80% da pele.

A actividade física diária, em especial ao ar livre, promove uma oxidação diária do nosso corpo e provoca perdas do nosso colagénio.

 

Para mantermos a elasticidade da pele e evitarmos indesejáveis de envelhecimento devemos repor o colagénio perdido.
A redução do colagénio provoca menor retenção de água na pele e diminuição da oleosidade natural que protege a nossa pele. Resultado? pele seca, flácida, com manchas e com mais rugas.

Podemos repor o colagénio através da alimentação, escolhendo proteínas saudaveis e magras, no entanto a partir dos 30 anos devemos pensar em fazer suplementação de colagénio. A partir dos 30 anos o corpo começa a degradar colagénio a uma taxa de 1,5% ao ano, e depois dos 50 este processo ainda acelera mais.

No entanto relembro que devemos sempre consultar um médico antes da toma de suplementos.

Uma dica: dizem que de forma a aproveitar melhor esta proteína, deve ser escolhido um suplemento em forma liquida e hidrolissaturada, pois o corpo irá beneficiar mais nesta apresentação.E deve ser consumido juntamente com a Vitamina C (colagénio hidrolissaturado) para ser absorvido melhor e porque a vitamina C é também um forte antioxidante.

Temos de cuidar do corpo no treino e aliá-lo a uma pele linda e tonificada!

Bons treinos ;)

PIPOCA PODE? PODE! ...E TAPIOCA PODE? PODE!

Pipocas pode!! As pipocas têm alta concentração de antioxidantes.
Para além disto as pipocas são feitas 100% do grão que não é processado, enquanto outras sementes integrais têm grãos processados.

Na casca as pipocas reunem antioxidantes naturais e fibras, na parte mais macia reunem carotenóides que se transformam em Vitamina A.

No entanto é necessário ter em atenção que estamos a falar das pipocas naturais, biológicas e orgânicas, não estamos a falar exactamente das pipocas que compramos no cinema, pois estas ao contrário estão cheias de sódio (sal) e gordura.

Tapioca? também! A tapioca é o novo ingrediente base do pequeno almoço das gurus do fitness. À base de farinha de polvilho e água, super leve e zero glúten, a tapioca virou moda no pequeno almoço ou como refeião pré-treino. Rica em hidratos de carbono deve ser recheada com ingredientes saudáveis.

 

 

Coloco fotos em breve!

Bons treinos e um óptimo fim de semana...

QUANTAS CALORIAS DIÁRIAS DEVO CONSUMIR? É FÁCIL!

Para a maior parte das pessoas, contar calorias é uma tarefa muito dificil, ou pelo menos pensam que seja uma tarefa dificil. Principalmente saber o numero exacto de quantas calorias diárias deveriam estar a consumir para manter um metabolismo acelerado e saudável e não aumentar de peso.

Espero então explicar mais ou menos como encontrares o numero diário médio de calorias para TI. Pois não é o mesmo para todos. Depende de vários factores como, peso, altura, actividade física, idade, etc.

Existem várias formas, técnicas e fórmulas para alcançar este numero, no entanto partilho uma das formas de o fazer.


Primeiro que tudo tens de encontrar o número de calorias de que o teu corpo necessita para funcionar simplesmente, ou seja em repouso, o teu BMR - Basal metabolic rate.
Aqui fica uma fórmula para encontrar este valor, mas como te disse facilmente encontras outras fórmulas na net e de fácil preenchimento, que no fim irão todas dar mais ou menos ao mesmo valor.


Homens:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) + 5

Mulheres:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) - 161

Exemplo:
Mulher com 178cm, 60 kg, 28 anos
BMR = (178 x 6.25) + (60 x 9.99) - (28 x 4.92) - 161 = 1413

O valor metabólico base está encontrado. Agora é só multiplicar o valor do BMR pela actividade física que melhor se enquadra no teu dia a dia.
Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1.2
Actividade ligeira (treino 1-3 dias por semana): BMR x 1.375
Moderadamente activo (treino 3-5 dias por semana): BMR x 1.55
Muito activo (treino 6-7 dias por semana): BMR x 1.725
Super activo (treino bi-diário ou exercícios muito intensos/atletas): BMR x 1.9

Exemplo:
A mesma mulher acima indicada, que faz pouca ou nenhuma actividade,
1413 x 1.2 = 1695 calorias

Este seria o numero de calorias necessários para manter o peso. No entanto, se pretendes perder peso, aconselho que calcules cerca de 500 calorias a menos deste valor.
Conforme o teu tipo de actividade física muda, podes voltar a encontrar um valor que melhor se adeque ao teu novo tipo de vida e actividade.
Não esqueças que estas calorias devem ser consumidas sob a forma de alimentos saudaveis, carnes brancas, verduras, hidratos de carbono complexos, gorduras boas.

Bons treinos ;)
 

 

UM TREINO SEGURO

Algumas regras para um treino seguro:

- Aquecer os musculos
- Seguir sempre uma postura correcta para evitar lesões
- Não prender a respiração durante o esforço
- Não bloquear as articulações do corpo (realizar os exercícios com as articulações ligeiramente flectidas)
- Respeitar pelo menos 48/72 horas de descanso antes de voltar a treinar os mesmos grupos musculares
- Respeitar o descanso entre exercícios (normalmente é 1 minuto mas depende do treino)
- Aumentar a carga de forma gradual.
- Não treinar com o ego!! É o que eu costumo dizer para quem só pensa na carga que vai realizar, em vez de se preocupar com a postura. Cada um, e dependendo de cada exercício, repetições, séries, e ordem do treino, deve procurar a carga mais adequada para aquele momento, e não a carga para surpreender e mostrar aos outros!
- Beber água!

Bons treinos...

AS REGRAS DE SEMPRE, MAS QUE NUNCA SÃO DEMAIS!

Depois não digam que não sou vossa amiga! Mais uma vez relembro aquelas dicas mais importantes para uma alimentação saudável...e é tão fácil:

- Corta os açucares (principalmente os artificiais) da tua alimentação.
- Troca as 3 refeições principais e dois snacks por 5 refeições principais.
- Não passes refeições.
- Acompanha sempre todas as refeições com verdura/salada.
- Corta refrigerantes, sumos (só naturais) e alcool.
- Ingere os hidratos de carbono na primeira metade do dia.
- Escolhe sempre que possível alimentos orgânicos.
- Inclui uma fonte de proteína em TODAS as refeições.
- Conhece os alimentos que consomes e lê os rótulos. Ficarás surpreendido.
- Bebe cerca de 2.5 litros de água por dia.
- Descarrega uma aplicação no teu telefone que contabilize as calorias.
- Não adiciones molhos e toppings.
- Prepara as tuas refeições e saberás o que estás a comer.
- Afasta-te de comida processada: biscoitos, bolachas, pao branco, a maioria dos iogurtes, etc.
- Limita a quantidade de fruta diária.
- Come e mastiga devagar: leva cerca de 20 minutos até que o cérebro e o estomago percebam quanto comeste.

Bom fim de semana e bons treinos ;)

RELÓGIO INTERNO

O nosso organismo regula-se conforme o nosso relógio interno, e respeitando o ritmo circadiano. Consoante este ritmo, consoante o estado de alerta, de sono, de despertar e ao longo do dia, o nosso corpo produz determinadas hormonas e liberta-as dependendo deste relógio interno.
Por exemplo com o pôr-do-sol o corpo começa a relaxar e a preparar-se para o sono, e o contrário quando amanhece. Portanto é fundamental respeitar estes ritmos para quem treina de forma intensa e para quem deseja alcançar determinados objectivos, pois o não cumprimento pode alterar a produção de hormonas como a testosterona e a insulina e privar-nos da energia necessária para o treino.
E não só.

A falta de descanso quando o corpo precisa e pede, a falta de respeito dos ciclos internos, provocam aumento de peso, acumulação de calorias e gordura, pois a sensibilidade á insulina também aumenta.

Daí o facto de muitas vezes, existirem altas percentagens de obesidade e diabetes em pessoas que trabalham de noite e fazem refeições a horas estranhas! E esta dica é destinada especialmente a mim e aos meus colegas de profissão, já que, devido aos nossos horários, é ainda mais essencial que façamos exercício físico e tenhamos repouso sempre que possível, e durante a noite ter um especial cuidado com a forma como nos alimentamos.

Bons treininhos! ;)

O MEU TOP 8 DO MOMENTO!

  Stevia

Arroz Preto

Sementes de chia



Quinoa

Óleo de coco

Leite de amêndoa

Aveia

Claras de ovo

 

 

 

CRUNCH!

O que fazer? exercícios de abdomen com peso para salientar os musculos abdominais ou muitas repetições com pouco peso ou só com o peso do corpo?
O mais eficaz? As duas coisas em conjunto, as duas complementam-se!
O treino com carga, tal como para outros musculos, dá consistência ao abdomen, no entanto muitas vezes deparamo-nos com a consequência de que este tipo de exercícios realizados com mais carga podem provocar na zona lombar (dores, desconforto).
O crunch com cabo por exemplo, como na foto, é um modo de treinar com peso, resistência elevada e sem carregar a zona lombar.
Melhor ainda se for realizado no inicio da sessão de treino.

Bons treinos ;)

 

GORDURA BRANCA E GORDURA CASTANHA

A gordura corporal é dividida em vários tipos de gordura! Falo hoje da gordura marrom ou castanha e da gordura branca.

A gordura branca é usada para armazenar energia e é encontrada nas zonas problemáticas do corpo, principalmente nas pessoas com excesso de peso. O papel principal desta gordura é armazenar energia. 

A gordura castanha, ao contrário, tem como função a utilização de energia, principalmente em fonte de calor, ou seja transformam a energia da comida em calor. Tem como função queimar calorias indesejáveis.
A descoberta da gordura marrom, abriu novas áreas de pesquisas totalmente novas referente a obesidade, os investigadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na actividade da gordura marrom pode ser um factor que contribui para a obesidade.
Então é do nosso interesse ter mais gordura marrom no corpo e menos gordura branca!
 Sabemos que a atividade física ajuda a emagrecer. E porquê? por entre outros motivos, existe uma proteína descoberta há pouco tempo, a irisina, que parece ter um papel muito importante. É produzida pela actividade física e actua de forma complexa. Ela aumenta a capacidade dos musculos de captar a glicose e aumenta a quantidade de gordura marrom no corpo, ou seja, promove a queima de calorias.
Não é de hoje que a ciência procura descobrir substâncias que tenham esse potencial. Por isso, a irisina é uma promissora arma no combate à obesidade e ao diabetes.

Vamos treinar então?
Bons treinos!

SORTE?

Já ouviste dizer que sorte é oportunidade e preparação?
Ou seja que ter sorte é estar preparado para um oportunidade que possa surgir? E assim quando aparece uma oportunidade e aquela pessoa a agarra, dizem-lhe " Que sorte que tiveste"!
Mas na verdade as oportunidades só aparecem a quem está aberto e com uma mente disponível para elas, e só poderemos aproveitá-la e fazer algo com essa oportunidade se estivermos preparados para quando ela surgir! Então nós creamos a nossa sorte!
Se não mudarmos a forma como olhamos para o mundo e para a vida, não veremos as oportunidades onde elas existem!

Há uma história engraçada entre dois tipos que decidem ir até África vender e desenvolver o seu negócio de sapatos. Quando chegam lá e vêem que ninguém usa sapatos, um deles diz muito irritado e desiludido "Mas aqui ninguém usa sapatos"! O outro responde "Tens razão, vamos ficar ricos aqui com tantos clientes"!

Aqui está um exemplo de como olhamos para as coisas á nossa volta, para a vida, para como procuramos as oportunidades onde menos se espera, em ter o estado mental necessário para encontrar a sorte.

Se olhamos para as situações já como derrotados, como os coitados que somos que não temos sorte nenhuma, em como isto me acontece sempre só a mim...como vítima das situações, nunca teremos a clareza de ver o que poderá estar para além do que á partida parece ser negativo! Nós condicionamos o nosso próprio mundo e as nossas próprias escolhas.

Tenta olhar para as coisas de um outro modo. Se aquela proposta de emprego para a qual trabalhaste tanto não deu certo, é talvez porque algum outro que nem imaginas está ao virar da esquina e talvez te fará ainda mais feliz. Se aquela relação não deu certo, não é o fim do mundo, é porque aquela pessoa não era para ti e a "tal" pessoa vai surgir mais tarde!

Não desistas de acreditar e sê mais positivo. Treina a tua mente a pensar "onde estará a oportunidade nesta situação?" Não te condiciones.

Acredita em ti!

O AÇAÍ!

O Açaí é um verdadeiro super alimento! Tem uma grande concentração de antioxidantes que actuam na aliminação de radicais livres, e é composto por proteínas, fibras, hidratos de carbono e gordura boa! (logo auxilia na eliminação do mau colesterol). Rico em vitaminas, cálcio, ferro, que actua no fortalecimento muscular e na prevenção de anemias, e fósforo. É ainda saciante, vasodilatador, energético e fortalece o sistema imunológico.

No Brasil principalmente é consumido diariamente por praticantes de actividades físicas, mas este produto também já está disponível por cá, em determinados bares/cafés e também em supermercados como o Pingo Doce.

Pode ser consumido sob a forma de sumo, doce, gelados, geleias, batidos e até pode, em conjunto com a Whey, ser uma excelente opção de refeição pós-treino! Ou ao pequeno almoço, numa tijela com cereais e outras frutas.

Claro que sendo rico em gordura, mesmo sendo gordura boa, convem, como tudo, ingerir em moderação e saber quando tomar. Se não praticas actividade física talvez seja um alimento muito calórico e pode até ajudar no ganho de peso, é por isso que é um alimento ingerido por atletas e praticantes de exercício físico, porque estas pessoas precisam de energia.

Tem cerca de 127 calorias em cada 100 gramas quando consumido na forma de polpa, mas este numero aumenta dependendo do que lhe adicionamos.

TESTOSTERONA: O BICHO PAPÃO!

Fala-se na testosterona e as mulheres arrepiam-se, imaginam-se logo uma Miss Schwarzenegger! Mas desenganem-se!

A testosterona (e outras hormonas como a DHEA) são aliadas na luta da queima de calorias para as mulheres também e tão importantes como para os homens. Elas aumentam a nossa energia, aumentam a libido, dão-nos motivação e CONSTROEM força e musculo, ou seja, massa muscular magra, musculo esse que queimará muitas calorias. O musculo queima muito mais calorias do que a gordura, logo é importante ter uma boa massa muscular.

Á medida que envelhecemos, principalmente nós mulheres, vamos produzindo cada vez menos testosterona e DHEA e os valores baixam drasticamente. Para piorar a situação, como com a idade as pessoas ganham peso, começamos a converter a testosterona em estrogénio, estrogénio esse que vai reduzir os efeitos da pouca testosterona, e assim sucessivamente!

Uma alimentação saudável, fazer exercício físico, de preferência que inclua sessões de treino de pesos, controlo do stress e noites bem dormidas são cruciais para manter os níveis de testosterona e DHEA altos.


Bons treinos!

OS ISQUIOTIBIAIS...DE NOVO!

 

Hoje volto a relembrar a importância do femoral, uma vez que este é muitas vezes negligenciado. Principalmente nós meninas temos tendência a treinar muito o gluteo e até a coxa, mas esquecemo-nos desta área onde inclusive se armazena muita gordura e é um ponto normal de alguma celulite.  É verdade que muitos exercícios de gluteo envolvem este grupo muscular, mas é essencial ter alguns exercícios especificos e direccionados á zona posterior da perna.

 

Os musculos isquiotibiais, ou vulgarmente chamados de "femoral", são sem duvida o grupo muscular das pernas mais importante para os atletas. É dificil, mesmo para quem tem um corpo treinado e em forma, ter este musculo bem desenvolvido e forte. Mas ele permite-nos alcançar uma perna mais proporcional e inclusivé um quadricipe mais forte.
O desenvolvimento do femoral é importante para uma perna equilibrada e simétrica.
Este conjunto de musculos tem várias funções como a extensão do quadril, flexão do joelho, movimentos de explosão, correr, saltar e estão até mesmo ligados á saúde lombar. Estes são alguns dos exercícios principais para trabalhar este musculo e dos mais eficazes.

 

Bons treinos!

VAMOS PERDER GORDURA? INTERMITTENT FAST, CONHECES?

O intermittent fast, ou em português jejum intermitente é mais uma técnica muito discutida na nutrição do mundo do fitness.

Basicamente baseia-se naquela que foi um dia a alimentação do Homem caçador, que não se alimentava a cada 3 horas mas passava horas á procura de comida e só em alguns momentos do dia conseguia fazer uma bela refeição.

Não invalida que outras formas de alimentação funcionem, é apenas mais um técnica que poderá resultar melhor para alguns de nós ou mesmo um modo de sair de um estágio de "plateau", algo talvez para manter durante apenas um período, mas para outros tornou-se mesmo um estilo de vida.

O IF é essencialmente constituido por períodos de jejum seguidos de períodos planeados de refeições.

O método mais utilizado, pelo que tenho lido é o método 16/8! 16 horas de jejum e 8 horas de refeições planeadas. O jejum inicia após a ultima refeição e pode incluir as horas de sono (o período nocturno). Por exemplo fazer um jejum das 20h ás 12h (do dia seguinte). Mas uma das vantagens é que pode ser adaptado a cada estilo de vida e cada horário próprio e a cada sessão de treino.

 

No período de jejum não há comida, deve-se beber muita água, café e chá são permitidos. Para optimizar os resultados seria óptimo conseguir treinar no fim do jejum, quebrando assim este jejum com um shake pós-treino. 

Nos períodos de alimentação então tentar começar com a refeição pós-treino (shake) e após esta refeição devem ser planeadas e ingeridas mais 2 refeições com 3 horas de distância. É recomendado continuar a beber muita água e tentar não "estragar" com refeições junk food e sim ingerir refeições ricas em valores nutricionais e equilibradas. Contabiliza as calorias que o teu corpo necessita diariamente e concentra-as de forma equilibrada no período de refeições. É um erro pensar que nesta técnica se come muito pouco, as calorias devem ser calculadas e organizadas de maneira diferente, mas devemos consumir o numero de calorias que o nosso corpo precisa.

Para iniciar (ou mesmo uma outra técnica) pratica o IF 2/3 vezes por semana apenas e tenta fazê-lo nos dias mais movimentados para que o tempo não custe tanto a passar. Não caias no erro de comer em excesso após o jejum ou poderás ganhar peso em vez de perder.

Bons treinos....