PIPOCA PODE? PODE! ...E TAPIOCA PODE? PODE!

Pipocas pode!! As pipocas têm alta concentração de antioxidantes.
Para além disto as pipocas são feitas 100% do grão que não é processado, enquanto outras sementes integrais têm grãos processados.

Na casca as pipocas reunem antioxidantes naturais e fibras, na parte mais macia reunem carotenóides que se transformam em Vitamina A.

No entanto é necessário ter em atenção que estamos a falar das pipocas naturais, biológicas e orgânicas, não estamos a falar exactamente das pipocas que compramos no cinema, pois estas ao contrário estão cheias de sódio (sal) e gordura.

Tapioca? também! A tapioca é o novo ingrediente base do pequeno almoço das gurus do fitness. À base de farinha de polvilho e água, super leve e zero glúten, a tapioca virou moda no pequeno almoço ou como refeião pré-treino. Rica em hidratos de carbono deve ser recheada com ingredientes saudáveis.

 

 

Coloco fotos em breve!

Bons treinos e um óptimo fim de semana...

QUANTAS CALORIAS DIÁRIAS DEVO CONSUMIR? É FÁCIL!

Para a maior parte das pessoas, contar calorias é uma tarefa muito dificil, ou pelo menos pensam que seja uma tarefa dificil. Principalmente saber o numero exacto de quantas calorias diárias deveriam estar a consumir para manter um metabolismo acelerado e saudável e não aumentar de peso.

Espero então explicar mais ou menos como encontrares o numero diário médio de calorias para TI. Pois não é o mesmo para todos. Depende de vários factores como, peso, altura, actividade física, idade, etc.

Existem várias formas, técnicas e fórmulas para alcançar este numero, no entanto partilho uma das formas de o fazer.


Primeiro que tudo tens de encontrar o número de calorias de que o teu corpo necessita para funcionar simplesmente, ou seja em repouso, o teu BMR - Basal metabolic rate.
Aqui fica uma fórmula para encontrar este valor, mas como te disse facilmente encontras outras fórmulas na net e de fácil preenchimento, que no fim irão todas dar mais ou menos ao mesmo valor.


Homens:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) + 5

Mulheres:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) - 161

Exemplo:
Mulher com 178cm, 60 kg, 28 anos
BMR = (178 x 6.25) + (60 x 9.99) - (28 x 4.92) - 161 = 1413

O valor metabólico base está encontrado. Agora é só multiplicar o valor do BMR pela actividade física que melhor se enquadra no teu dia a dia.
Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1.2
Actividade ligeira (treino 1-3 dias por semana): BMR x 1.375
Moderadamente activo (treino 3-5 dias por semana): BMR x 1.55
Muito activo (treino 6-7 dias por semana): BMR x 1.725
Super activo (treino bi-diário ou exercícios muito intensos/atletas): BMR x 1.9

Exemplo:
A mesma mulher acima indicada, que faz pouca ou nenhuma actividade,
1413 x 1.2 = 1695 calorias

Este seria o numero de calorias necessários para manter o peso. No entanto, se pretendes perder peso, aconselho que calcules cerca de 500 calorias a menos deste valor.
Conforme o teu tipo de actividade física muda, podes voltar a encontrar um valor que melhor se adeque ao teu novo tipo de vida e actividade.
Não esqueças que estas calorias devem ser consumidas sob a forma de alimentos saudaveis, carnes brancas, verduras, hidratos de carbono complexos, gorduras boas.

Bons treinos ;)
 

 

UM TREINO SEGURO

Algumas regras para um treino seguro:

- Aquecer os musculos
- Seguir sempre uma postura correcta para evitar lesões
- Não prender a respiração durante o esforço
- Não bloquear as articulações do corpo (realizar os exercícios com as articulações ligeiramente flectidas)
- Respeitar pelo menos 48/72 horas de descanso antes de voltar a treinar os mesmos grupos musculares
- Respeitar o descanso entre exercícios (normalmente é 1 minuto mas depende do treino)
- Aumentar a carga de forma gradual.
- Não treinar com o ego!! É o que eu costumo dizer para quem só pensa na carga que vai realizar, em vez de se preocupar com a postura. Cada um, e dependendo de cada exercício, repetições, séries, e ordem do treino, deve procurar a carga mais adequada para aquele momento, e não a carga para surpreender e mostrar aos outros!
- Beber água!

Bons treinos...

AS REGRAS DE SEMPRE, MAS QUE NUNCA SÃO DEMAIS!

Depois não digam que não sou vossa amiga! Mais uma vez relembro aquelas dicas mais importantes para uma alimentação saudável...e é tão fácil:

- Corta os açucares (principalmente os artificiais) da tua alimentação.
- Troca as 3 refeições principais e dois snacks por 5 refeições principais.
- Não passes refeições.
- Acompanha sempre todas as refeições com verdura/salada.
- Corta refrigerantes, sumos (só naturais) e alcool.
- Ingere os hidratos de carbono na primeira metade do dia.
- Escolhe sempre que possível alimentos orgânicos.
- Inclui uma fonte de proteína em TODAS as refeições.
- Conhece os alimentos que consomes e lê os rótulos. Ficarás surpreendido.
- Bebe cerca de 2.5 litros de água por dia.
- Descarrega uma aplicação no teu telefone que contabilize as calorias.
- Não adiciones molhos e toppings.
- Prepara as tuas refeições e saberás o que estás a comer.
- Afasta-te de comida processada: biscoitos, bolachas, pao branco, a maioria dos iogurtes, etc.
- Limita a quantidade de fruta diária.
- Come e mastiga devagar: leva cerca de 20 minutos até que o cérebro e o estomago percebam quanto comeste.

Bom fim de semana e bons treinos ;)

RELÓGIO INTERNO

O nosso organismo regula-se conforme o nosso relógio interno, e respeitando o ritmo circadiano. Consoante este ritmo, consoante o estado de alerta, de sono, de despertar e ao longo do dia, o nosso corpo produz determinadas hormonas e liberta-as dependendo deste relógio interno.
Por exemplo com o pôr-do-sol o corpo começa a relaxar e a preparar-se para o sono, e o contrário quando amanhece. Portanto é fundamental respeitar estes ritmos para quem treina de forma intensa e para quem deseja alcançar determinados objectivos, pois o não cumprimento pode alterar a produção de hormonas como a testosterona e a insulina e privar-nos da energia necessária para o treino.
E não só.

A falta de descanso quando o corpo precisa e pede, a falta de respeito dos ciclos internos, provocam aumento de peso, acumulação de calorias e gordura, pois a sensibilidade á insulina também aumenta.

Daí o facto de muitas vezes, existirem altas percentagens de obesidade e diabetes em pessoas que trabalham de noite e fazem refeições a horas estranhas! E esta dica é destinada especialmente a mim e aos meus colegas de profissão, já que, devido aos nossos horários, é ainda mais essencial que façamos exercício físico e tenhamos repouso sempre que possível, e durante a noite ter um especial cuidado com a forma como nos alimentamos.

Bons treininhos! ;)

O MEU TOP 8 DO MOMENTO!

  Stevia

Arroz Preto

Sementes de chia



Quinoa

Óleo de coco

Leite de amêndoa

Aveia

Claras de ovo

 

 

 

CRUNCH!

O que fazer? exercícios de abdomen com peso para salientar os musculos abdominais ou muitas repetições com pouco peso ou só com o peso do corpo?
O mais eficaz? As duas coisas em conjunto, as duas complementam-se!
O treino com carga, tal como para outros musculos, dá consistência ao abdomen, no entanto muitas vezes deparamo-nos com a consequência de que este tipo de exercícios realizados com mais carga podem provocar na zona lombar (dores, desconforto).
O crunch com cabo por exemplo, como na foto, é um modo de treinar com peso, resistência elevada e sem carregar a zona lombar.
Melhor ainda se for realizado no inicio da sessão de treino.

Bons treinos ;)

 

GORDURA BRANCA E GORDURA CASTANHA

A gordura corporal é dividida em vários tipos de gordura! Falo hoje da gordura marrom ou castanha e da gordura branca.

A gordura branca é usada para armazenar energia e é encontrada nas zonas problemáticas do corpo, principalmente nas pessoas com excesso de peso. O papel principal desta gordura é armazenar energia. 

A gordura castanha, ao contrário, tem como função a utilização de energia, principalmente em fonte de calor, ou seja transformam a energia da comida em calor. Tem como função queimar calorias indesejáveis.
A descoberta da gordura marrom, abriu novas áreas de pesquisas totalmente novas referente a obesidade, os investigadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na actividade da gordura marrom pode ser um factor que contribui para a obesidade.
Então é do nosso interesse ter mais gordura marrom no corpo e menos gordura branca!
 Sabemos que a atividade física ajuda a emagrecer. E porquê? por entre outros motivos, existe uma proteína descoberta há pouco tempo, a irisina, que parece ter um papel muito importante. É produzida pela actividade física e actua de forma complexa. Ela aumenta a capacidade dos musculos de captar a glicose e aumenta a quantidade de gordura marrom no corpo, ou seja, promove a queima de calorias.
Não é de hoje que a ciência procura descobrir substâncias que tenham esse potencial. Por isso, a irisina é uma promissora arma no combate à obesidade e ao diabetes.

Vamos treinar então?
Bons treinos!

SORTE?

Já ouviste dizer que sorte é oportunidade e preparação?
Ou seja que ter sorte é estar preparado para um oportunidade que possa surgir? E assim quando aparece uma oportunidade e aquela pessoa a agarra, dizem-lhe " Que sorte que tiveste"!
Mas na verdade as oportunidades só aparecem a quem está aberto e com uma mente disponível para elas, e só poderemos aproveitá-la e fazer algo com essa oportunidade se estivermos preparados para quando ela surgir! Então nós creamos a nossa sorte!
Se não mudarmos a forma como olhamos para o mundo e para a vida, não veremos as oportunidades onde elas existem!

Há uma história engraçada entre dois tipos que decidem ir até África vender e desenvolver o seu negócio de sapatos. Quando chegam lá e vêem que ninguém usa sapatos, um deles diz muito irritado e desiludido "Mas aqui ninguém usa sapatos"! O outro responde "Tens razão, vamos ficar ricos aqui com tantos clientes"!

Aqui está um exemplo de como olhamos para as coisas á nossa volta, para a vida, para como procuramos as oportunidades onde menos se espera, em ter o estado mental necessário para encontrar a sorte.

Se olhamos para as situações já como derrotados, como os coitados que somos que não temos sorte nenhuma, em como isto me acontece sempre só a mim...como vítima das situações, nunca teremos a clareza de ver o que poderá estar para além do que á partida parece ser negativo! Nós condicionamos o nosso próprio mundo e as nossas próprias escolhas.

Tenta olhar para as coisas de um outro modo. Se aquela proposta de emprego para a qual trabalhaste tanto não deu certo, é talvez porque algum outro que nem imaginas está ao virar da esquina e talvez te fará ainda mais feliz. Se aquela relação não deu certo, não é o fim do mundo, é porque aquela pessoa não era para ti e a "tal" pessoa vai surgir mais tarde!

Não desistas de acreditar e sê mais positivo. Treina a tua mente a pensar "onde estará a oportunidade nesta situação?" Não te condiciones.

Acredita em ti!

O AÇAÍ!

O Açaí é um verdadeiro super alimento! Tem uma grande concentração de antioxidantes que actuam na aliminação de radicais livres, e é composto por proteínas, fibras, hidratos de carbono e gordura boa! (logo auxilia na eliminação do mau colesterol). Rico em vitaminas, cálcio, ferro, que actua no fortalecimento muscular e na prevenção de anemias, e fósforo. É ainda saciante, vasodilatador, energético e fortalece o sistema imunológico.

No Brasil principalmente é consumido diariamente por praticantes de actividades físicas, mas este produto também já está disponível por cá, em determinados bares/cafés e também em supermercados como o Pingo Doce.

Pode ser consumido sob a forma de sumo, doce, gelados, geleias, batidos e até pode, em conjunto com a Whey, ser uma excelente opção de refeição pós-treino! Ou ao pequeno almoço, numa tijela com cereais e outras frutas.

Claro que sendo rico em gordura, mesmo sendo gordura boa, convem, como tudo, ingerir em moderação e saber quando tomar. Se não praticas actividade física talvez seja um alimento muito calórico e pode até ajudar no ganho de peso, é por isso que é um alimento ingerido por atletas e praticantes de exercício físico, porque estas pessoas precisam de energia.

Tem cerca de 127 calorias em cada 100 gramas quando consumido na forma de polpa, mas este numero aumenta dependendo do que lhe adicionamos.

TESTOSTERONA: O BICHO PAPÃO!

Fala-se na testosterona e as mulheres arrepiam-se, imaginam-se logo uma Miss Schwarzenegger! Mas desenganem-se!

A testosterona (e outras hormonas como a DHEA) são aliadas na luta da queima de calorias para as mulheres também e tão importantes como para os homens. Elas aumentam a nossa energia, aumentam a libido, dão-nos motivação e CONSTROEM força e musculo, ou seja, massa muscular magra, musculo esse que queimará muitas calorias. O musculo queima muito mais calorias do que a gordura, logo é importante ter uma boa massa muscular.

Á medida que envelhecemos, principalmente nós mulheres, vamos produzindo cada vez menos testosterona e DHEA e os valores baixam drasticamente. Para piorar a situação, como com a idade as pessoas ganham peso, começamos a converter a testosterona em estrogénio, estrogénio esse que vai reduzir os efeitos da pouca testosterona, e assim sucessivamente!

Uma alimentação saudável, fazer exercício físico, de preferência que inclua sessões de treino de pesos, controlo do stress e noites bem dormidas são cruciais para manter os níveis de testosterona e DHEA altos.


Bons treinos!

OS ISQUIOTIBIAIS...DE NOVO!

 

Hoje volto a relembrar a importância do femoral, uma vez que este é muitas vezes negligenciado. Principalmente nós meninas temos tendência a treinar muito o gluteo e até a coxa, mas esquecemo-nos desta área onde inclusive se armazena muita gordura e é um ponto normal de alguma celulite.  É verdade que muitos exercícios de gluteo envolvem este grupo muscular, mas é essencial ter alguns exercícios especificos e direccionados á zona posterior da perna.

 

Os musculos isquiotibiais, ou vulgarmente chamados de "femoral", são sem duvida o grupo muscular das pernas mais importante para os atletas. É dificil, mesmo para quem tem um corpo treinado e em forma, ter este musculo bem desenvolvido e forte. Mas ele permite-nos alcançar uma perna mais proporcional e inclusivé um quadricipe mais forte.
O desenvolvimento do femoral é importante para uma perna equilibrada e simétrica.
Este conjunto de musculos tem várias funções como a extensão do quadril, flexão do joelho, movimentos de explosão, correr, saltar e estão até mesmo ligados á saúde lombar. Estes são alguns dos exercícios principais para trabalhar este musculo e dos mais eficazes.

 

Bons treinos!

VAMOS PERDER GORDURA? INTERMITTENT FAST, CONHECES?

O intermittent fast, ou em português jejum intermitente é mais uma técnica muito discutida na nutrição do mundo do fitness.

Basicamente baseia-se naquela que foi um dia a alimentação do Homem caçador, que não se alimentava a cada 3 horas mas passava horas á procura de comida e só em alguns momentos do dia conseguia fazer uma bela refeição.

Não invalida que outras formas de alimentação funcionem, é apenas mais um técnica que poderá resultar melhor para alguns de nós ou mesmo um modo de sair de um estágio de "plateau", algo talvez para manter durante apenas um período, mas para outros tornou-se mesmo um estilo de vida.

O IF é essencialmente constituido por períodos de jejum seguidos de períodos planeados de refeições.

O método mais utilizado, pelo que tenho lido é o método 16/8! 16 horas de jejum e 8 horas de refeições planeadas. O jejum inicia após a ultima refeição e pode incluir as horas de sono (o período nocturno). Por exemplo fazer um jejum das 20h ás 12h (do dia seguinte). Mas uma das vantagens é que pode ser adaptado a cada estilo de vida e cada horário próprio e a cada sessão de treino.

 

No período de jejum não há comida, deve-se beber muita água, café e chá são permitidos. Para optimizar os resultados seria óptimo conseguir treinar no fim do jejum, quebrando assim este jejum com um shake pós-treino. 

Nos períodos de alimentação então tentar começar com a refeição pós-treino (shake) e após esta refeição devem ser planeadas e ingeridas mais 2 refeições com 3 horas de distância. É recomendado continuar a beber muita água e tentar não "estragar" com refeições junk food e sim ingerir refeições ricas em valores nutricionais e equilibradas. Contabiliza as calorias que o teu corpo necessita diariamente e concentra-as de forma equilibrada no período de refeições. É um erro pensar que nesta técnica se come muito pouco, as calorias devem ser calculadas e organizadas de maneira diferente, mas devemos consumir o numero de calorias que o nosso corpo precisa.

Para iniciar (ou mesmo uma outra técnica) pratica o IF 2/3 vezes por semana apenas e tenta fazê-lo nos dias mais movimentados para que o tempo não custe tanto a passar. Não caias no erro de comer em excesso após o jejum ou poderás ganhar peso em vez de perder.

Bons treinos....

A FANTÁSTICA QUINOA!

Sou fã da quinoa! Descobri recentemente, talvez tenha começado a usar faz quase um ano.

É um alimento muito completo e uma opção saudável e criativa para todos os amantes do fitness (e não só).

Os meus ídolos do bodybuilding e adeptos de uma alimentação saudável usam diariamente a quinoa.

Ela é pobre em gordura, rica em proteína tendo cerca de 12g em cada 100g de quinoa, (ajuda no fortalecimento muscular), fibra, hidratos de carbono, minerais, aminoácidos, magnésio, zinco, cálcio, ferro, omega 3 e 6, é antioxidante e até auxilia no desenvolvimento mental seja na memória como na aprendizagem.

Por ser rica em fibra dá uma sensação de saciedade podendo favorecer o emagrecimento.

Como não contém glúten pode ser utilizada por pessoas com a doença celíaca.

É uma óptima opção para substituir o arroz, a batata e a massa e tem a vantagem de ser saborosa seja com pratos frios como saladas ou em pratos quentes, com leite ou iogurte, misturada em sumos, com frutas ou até mesmo em doces como panquecas, etc. Basta cozer e adicionares o que quiseres e voilá...

O TEU MAIOR INIMIGO

Li recentemente um artigo muito curioso e engraçado. Acima de tudo, a meu ver, muito verdadeiro!

É sabido que para os iniciantes de uma actividade física num ginásio, a taxa de desistência dos mesmos é maior nos primeiros 3-6 meses de actividade. Vocês podem pensar que este é o melhor cliente de um ginásio, pois paga e não vai mais, mas desenganem-se. É mau para o clube porque sabe que aquele sócio mais tarde ou mais cedo vai desistir completamente e deixar de pagar, como é mau para a pessoa que desiste, por todas as consequências psicológicas (baixa auto-estima, sentir-se fraco, sensação de desistência) e físicas, já que dificilmente nos próximos tempos alinhará de novo numa actividade física.

Então, não tendo concorrentes directos que nos provoquem uma motivação para treinar e acabar em primeiro, não tendo alguém que puxe por nós ali ao nosso lado, como manter a motivação treinando sozinho? O estado psicológico e o próprio treino do pensamento, são o mais importante para manter a motivação. O maior trabalho é feito na nossa mente e como tal devemos primeiro que tudo estabelecer na nossa cabeça, as nossas metas, os nossos objectivos, as nossas motivações internas, os benefícios que teremos, ou seja, uma estratégia, e relembrar tudo no momento do treino!

Não vale de nada ter a melhor roupa e acessórios para treinar e depois ao chegar a hora H desistir antes mesmo de começar porque a mente está vazia e fraca.

No início a mente vai lutar contra nós próprios, vamos ter tendência a desistir e perguntar muitas vezes "o que estou aqui a fazer". Sempre que saímos da nossa zona de segurança, sempre que alteramos as nossas rotinas e abraçamos algo que nos causa até algum receio, sentimos como que uma luta interna. É normal! Mas como se costuma dizer, primeiro estranha-se e depois entranha-se! Só temos de vencer a fase inicial e planear uma estratégia adequada e realista.

O maior obstáculo numa fase inicial (e não só) somos nós próprios. Um dos factores de sucesso é estar preparado para enganar a nossa mente, para dar a volta aos pensamentos errados e saber escapar das más sensações iniciais.

Coloca uma boa musica nos ouvidos, faz um bom trabalho de preparação psicológica e bons treinos!

DICAS PARA AQUELE TEU MUSCULO MAIS "FRACO"!

Meninas e meninos, leram o post de ontem? óptimo! Então ainda no seguimento do post de ontem queria partilhar convosco algo que parece muito simples e lógico mas que normalmente não aplicamos.

É um dos princípios de Weider.

 

Segundo Weider, que escreveu vários principios sobre a musculação, devemos treinar o grupo muscular mais fraco e que consideramos mais débil no nosso corpo (todos temos um grupo muscular mais fraco e mais dificil na conquista de resultados), na fase inicial da sessão de treino, quando ainda dispomos do máximo de energia e intensidade. Por exemplo, se não estás contente com o teu bícipite não o deixes para o fim do treino e depois de estares cansado e desgastado. Treina-o na fase inicial.
No entanto, se o grupo muscular que consideras fraco é um dos musculos "pequenos", como o bicipite ou tricipite, e tens como objectivo torná-lo mais forte, evita treiná-lo na mesma sessão que um grupo muscular grande, como o peito ou costas. Dá a prioridade a este musculo e treina-o no mesmo dia do que um outro grupo "pequeno". 

Aplicar este principio por periodos de tempo pode transformar este musculo que seria débil, num musculo forte.

Podes treinar o musculo na fase inicial do treino, ou se quiseres maiores resultados ainda, podes dedicar-lhe exclusivamente uma sessão de treino. Podes ainda treinar o teu "ponto fraco" na segunda-feira, ou no dia seguinte ao teu descanso semanal, já que nesse dia estarás fisicamente mais descansado e repousado e poderás treinar mais intensamente.

Bons treinos e bom Domingo!

SPLIT SQUAT! OUTRA FORMA DE SQUAT...

Quem segue o meu blog e a minha página do facebook sabe o quanto falo do squat e de como o considero o exercício top para o bumbum e pernocas.
No entanto, e apesar de se falar tanto do squat e das mil e uma formas de o realizar, seja com barra, com halteres, na smith machine, livre, com kettlebell, falamos pouco das vantagens de o realizar só com uma perna, ou seja a variante unilateral.


O squat unilateral, também chamado de split squat, squat bulgaro, etc, è uma das melhores formas de atenuar diferenças que existam (e existem sempre), entre as duas pernas, por exemplo a nível de força, e melhora também assimetrias que existam entre os dois lados diferentes do corpo, como o equilibrio e coordenação.
 
Esta técnica aplica-se a qualquer exercício unilateral e para qualquer musculo.
Normalmente um dos lados do nosso corpo è mais fraco e quando realizamos exercícios que incluam os dois lados do corpo ao mesmo tempo durante o exercício (como o squat normal), acabamos por, sem nos darmos conta, realizar mais força e apoiarmo-nos mais no lado mais forte, e assim não desenvolvemos nunca o lado mais fraco.

Fazer o exercício de forma unilateral provoca ainda aumento de massa muscular, para além do aumento de força comparadamente ao exercício com as duas pernas simultaneamente.

Não te esqueças que os exercícios unilaterais tornam-se mais dificeis de realizar, por isso adequa as cargas e começa devagar e de forma gradual.

Bons treinos...

AERÓBICA EM JEJUM! SIM OU NÃO?

Depende!

Já ouviram falar desta teoria? quase de certeza que já, ou talvez até já a tenham colocado em prática. Mas existem várias teorias também quanto a este assunto, e na minha opinião, o mais importante é primeiro que tudo informares-te bem e depois experimentar com calma em ti próprio.

A aeróbia em jejum é defendida por quem quer perder massa gorda, (gordura) e não tanto pelo simples facto de querer queimar mais calorias.

No entanto, se não for realizado devidamente, podes estar a queimar mais musculo e esse não é o principal interesse.

O que acontece é que normalmente, no exercício realizadode forma alimentada, o glicogénio é aquele que será usado como fonte primária de energia, e até começar a usar a gordura como energia de forma a queimá-la passa-se por um processo lento e começamos a queimar também a massa muscular.

Já no caso de aeróbica em jejum, após um período nocturno de 6-8 horas sem comer, o glicogénio está muito pouco presente e em baixíssimas concentrações no corpo, então a fonte primária de energia serão as gorduras, conseguindo assim atingir a massa gorda mais directamente e mais rapidamente.

No entanto há que ter em atenção vários factores:

- Esta técnica deve ser realizada por pessoas com um nível de actividade física alto (tanto aeróbico como anaeróbico).

- A actividade aeróbica deve ser realizada logo de manhã, e nunca a meio do dia e obrigar o corpo a estar em jejum tantas horas.

- Deve ser realizada uma actividade de no máximo 30 a 45 minutos e nunca mais do que isso, dependendo também do condicionamento físico actual que tenhas neste momento.

- A actividade deve ser feita de forma progressiva, começando com 15 minutos na primeira semana e aumentando gradualmente na semana seguinte.

- Para evitar a perda de massa muscular é essencial fazer um suplemento como o BCAA e fazer uma correcta alimentação.

- Tem sempre contigo algo doce como um chocolate para tomares em caso de te sentires mal e se for o caso pára imediatamente o exercício.

- Bebe bastante água antes, durante e depois do treino aeróbico para evitar a desidratação.

- Pratica esta técnica no máximo até 3x semana...no máximo!

- Se decidires experimentar procura ouvir o teu corpo e como te sentes. Se não te sentes bem é melhor evitar esta modalidade.


Bons treinos...

TREINO FASHION!

Só para avisar: o meu aniversário está a chegar! Mas porque é que eu não vivo no Brasil???

 

CCM SPORTS

http://ccm.net.br/

 

 

REGRA Nº1: CONSISTÊNCIA

Uma das principais regras que verifico ser mantida entre quem consegue alcançar os seus resultados, sejam atletas, campeões, amadores ou simplesmente de pessoas com garra, é, a consistência.

Mas esta consistência é por vezes o mais dificil de implementar, por isso há que ter muita força de vontade e acima de tudo organização e disciplina.

A organização é fundamental para qualquer objectivo alimentar, seja emagrecer, manter ou ganhar massa/peso. E é o passo principal e o que poderá parecer mais dificíl de criar.

A preparação das refeições antecipadamente é a melhor maneira para atingir os teus objectivos pois não só poupa muito tempo diário como evita a queda na tentação de comer qualquer coisa que nos apareça á frente, principalmente naqueles momentos de desejos incontroláveis.

Preparar as refeições nas folgas e congelar, e assim, durante a semana, não há preocupação nem saídas da rotina.

Facilita a tua vida.

Bons treinos...

INSPIRAÇÕES

Algumas imagens de refeições minhas da semana passada! Também no instagram em ffpodearroz!

 

 

 Papaya com sementes de chia e queijo fresco batido 0% gordura + Fatia de pão de centeio com queijo fresco.

 

Espinafres com 3 claras de ovo e 1 gema, tudo mexido na frigideira com uma colher de chá de óleo de coco.

Arroz integral com bróculos, tomate e peito de frango grelhado.

 

Filete de salmão com ervas no forno e souflé de espargos.

 

Peito de frango grelhado com batata doce, abacate e mix de bróculos e tomate.

E JÁ AGORA O QUE NÃO COMER DEPOIS DO TREINO!

E depois de tanta conversa o que não devemos comer depois do treino?

Não esquecer que esta refeição deve ser feita dentro de um período máximo de uma hora após o treino, enquanto os musculos ainda estão receptivos, ou de outra forma não conseguiremos ganhar massa muscular nem manter aquela que ainda temos. E pior do que não comer neste período poderá ser, optar pela refeição e alimentos errados, por isso aqui vão alguns dos alimentos "proibidos" neste pós-treino:

Proteína em pó vegetariana. Proteínas em pó que sejam direccionadas a vegetarianos e que por isso não são completas em aminoácidos (necessários para a recuperação muscular) ou pelo menos não apresentam o valor suficiente necessário de elementos essenciais á recuperação muscular após um treino. Se escolheres tomar uma proteína em pó depois do teu treino, esta deve ser rica em BCAAs, como por exemplo a whey isolada e a whey hidrolisada.

　

Bife: Apesar de ser uma óptima fonte de proteína para a construção muscular, este não é o melhor momento para a consumir já que um bife (de carne vermelha) necessita de muita energia para ser digerido e tem na sua composição também muita gordura o que faz demorar a digestão. É melhor escolher a whey ou um bife de frango ou peixe branco.

　

Aveia: A aveia, assim como outras fontes de hidratos de carbono complexos, são de digestão lenta, e já sabemos que no período pós.treino necessitamos de alimentos de rápida absorção. Prefere nesta fase, hidratos simples como hidratos de carbono em pó ou arroz branco, massa branca ou mesmo bolachas de arroz. Assim poderás aumentar rapidamente o açucar no sangue e elevar os valores de insulina (que transportará os elementos essenciais rapidamente ao musculo).


Requeijão: Mais uma vez, apesar de ser uma óptima fonte de proteína, é um alimento de digestão lenta, de facto pode demorar horas a sua digestao e absorção. A esquecer...


Nozes: Também ricas em gordura e fibra, devem ser consumidas noutros períodos do dia, já que atrasa a digestão de tudo o que consumires com elas. Consome qualquer tipo de gordura essencial noutra fase do teu dia.

TORNA-TE NUMA RAINHA DAS ELEVAÇÕES ;)

Elevações são aquele exercício de que todas as mulheres fogem! Apesar de ser ao mesmo tempo um exercício que todas gostavam de dominar e que transformam a parte superior do nosso corpo.
Dão-nos umas costas mais fortes, esculpidas, braços torneados, queima a gordurinha a mais naquelas preguinhas junto ao soutien porque queima massa gorda e ainda nos aumenta a auto-estima!

 

Por isto a maioria das mulheres acaba por se render e fazer apenas outros exercícios para as costas porque prefere nem passar a "vergonha" de não conseguir realizar nem uma repetição.

Ora a melhor forma de treinar e melhorar a técnica das elevações é treinando a força no dorsal, deltóide, rombóide, e na própria pega. Treinar a fase negativa do movimento permite ganhar a força necessária para mais tarde fazer o movimento completo.

- Sobe para um step, ou uma box, segura a barra e salta para a posição mais elevada onde estarias caso conseguisses realizar a elevação.

- Depois, bem devagar, desce o corpo para o ponto de partida, num movimento controlado e localizando toda a força nas costas e parte superior do corpo. Volta a saltar para o ponto mais elevado.

- Repete por 6-8 vezes e realiza 3-5 séries destas repetições, dependendo também nos exercícios seguintes de costas que planeaste fazer neste dia. Não te esqueças de descansar entre séries.

- Treina as negativas (movimento descendente) pelo menos 2 vezes por semana e vai anotando os progressos e verificando o quanto se vai tornando mais fácil e quantas repetições vais conseguindo realizar a mais.

Quando te sentires mais forte começa a tentar realizar nem que seja 1 ou 2 elevações completas sem a ajuda do banco ou step.

Também podes treinar este movimento na máquina assistida, e ir reduzindo a carga até conseguires fazer sem carga nenhuma de ajuda e só com o peso do corpo.

Bons treinos!

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Durante o treino o nosso corpo precisa de energia, e a energia que usamos para a nossa actividade é a glicose, que vem essencialmente dos hidratos de carbono. Assim sendo devemos fornecer ao organismo uma fonte de hidratos de carbono ou, caso contrário, na falta de hidratos, o corpo vai buscar esta energia ás proteinas para dar resposta ás falhas que está a sofrer e queima massa muscular e não a gordura ao contrário do que possas pensar. Isto acontece também porque não tendo energia, o nosso corpo liberta uma hormona, o cortisol, que vem também queimar a massa muscular.

Esta quantidade de hidratos ingeridos antes do treino deve no entanto ser controlada, para não ingerirmos mais calorias do que devemos.

Esta refeição depende também do tipo de treino que iremos realizar e de quanto tempo antes da actividade fazemos a refeição, mas diria que basicamente deve conter hidratos de carbono de absorção rápida, para que o corpo receba rapidamente os nutrientes necessários para o treino. Por exemplo, 1 porção de fruta com uma mãozinha de cereais ou 1 fatia de pão integral com um pouco de doce ou mel, são opções fáceis e de rápida absorção que podem ser tomadas cerca de 30 minutos antes do treino.

Se a refeição for cerca de uma hora ou mais antes do treino, será melhor incluir também uma fonte de proteína, por exemplo, se for o pequeno-almoço, poderás escolher uma fatia de pão integral com queijo fresco ou peito de perú, ou uma omelete de claras de ovo com aveia, ou iogurte magro com proteína whey e granola! Ou seja, deve ser uma refeição mais balanceada.

Bons treinos...