sábado, 29 de junho de 2013

PIPOCA PODE? PODE! ...E TAPIOCA PODE? PODE!

Pipocas pode!! As pipocas têm alta concentração de antioxidantes.
Para além disto as pipocas são feitas 100% do grão que não é processado, enquanto outras sementes integrais têm grãos processados.

Na casca as pipocas reunem antioxidantes naturais e fibras, na parte mais macia reunem carotenóides que se transformam em Vitamina A.

No entanto é necessário ter em atenção que estamos a falar das pipocas naturais, biológicas e orgânicas, não estamos a falar exactamente das pipocas que compramos no cinema, pois estas ao contrário estão cheias de sódio (sal) e gordura.





Tapioca? também! A tapioca é o novo ingrediente base do pequeno almoço das gurus do fitness. À base de farinha de polvilho e água, super leve e zero glúten, a tapioca virou moda no pequeno almoço ou como refeião pré-treino. Rica em hidratos de carbono deve ser recheada com ingredientes saudáveis.
 
 

Coloco fotos em breve!

Bons treinos e um óptimo fim de semana...


quarta-feira, 26 de junho de 2013

QUANTAS CALORIAS DIÁRIAS DEVO CONSUMIR? É FÁCIL!

Para a maior parte das pessoas, contar calorias é uma tarefa muito dificil, ou pelo menos pensam que seja uma tarefa dificil. Principalmente saber o numero exacto de quantas calorias diárias deveriam estar a consumir para manter um metabolismo acelerado e saudável e não aumentar de peso.

Espero então explicar mais ou menos como encontrares o numero diário médio de calorias para TI. Pois não é o mesmo para todos. Depende de vários factores como, peso, altura, actividade física, idade, etc.

Existem várias formas, técnicas e fórmulas para alcançar este numero, no entanto partilho uma das formas de o fazer.


Primeiro que tudo tens de encontrar o número de calorias de que o teu corpo necessita para funcionar simplesmente, ou seja em repouso, o teu BMR - Basal metabolic rate.
Aqui fica uma fórmula para encontrar este valor, mas como te disse facilmente encontras outras fórmulas na net e de fácil preenchimento, que no fim irão todas dar mais ou menos ao mesmo valor.


Homens:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) + 5

Mulheres:
BMR = (altura em centimetros x 6.25) + (peso em kg x 9.99) - (idade x 4.92) - 161

Exemplo:
Mulher com 178cm, 60 kg, 28 anos
BMR = (178 x 6.25) + (60 x 9.99) - (28 x 4.92) - 161 = 1413

O valor metabólico base está encontrado. Agora é só multiplicar o valor do BMR pela actividade física que melhor se enquadra no teu dia a dia.
Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1.2
Actividade ligeira (treino 1-3 dias por semana): BMR x 1.375
Moderadamente activo (treino 3-5 dias por semana): BMR x 1.55
Muito activo (treino 6-7 dias por semana): BMR x 1.725
Super activo (treino bi-diário ou exercícios muito intensos/atletas): BMR x 1.9

Exemplo:
A mesma mulher acima indicada, que faz pouca ou nenhuma actividade,
1413 x 1.2 = 1695 calorias

Este seria o numero de calorias necessários para manter o peso. No entanto, se pretendes perder peso, aconselho que calcules cerca de 500 calorias a menos deste valor.
Conforme o teu tipo de actividade física muda, podes voltar a encontrar um valor que melhor se adeque ao teu novo tipo de vida e actividade.
Não esqueças que estas calorias devem ser consumidas sob a forma de alimentos saudaveis, carnes brancas, verduras, hidratos de carbono complexos, gorduras boas.

Bons treinos ;)
 
 

terça-feira, 25 de junho de 2013

UM TREINO SEGURO

Algumas regras para um treino seguro:

- Aquecer os musculos
- Seguir sempre uma postura correcta para evitar lesões
- Não prender a respiração durante o esforço
- Não bloquear as articulações do corpo (realizar os exercícios com as articulações ligeiramente flectidas)
- Respeitar pelo menos 48/72 horas de descanso antes de voltar a treinar os mesmos grupos musculares
- Respeitar o descanso entre exercícios (normalmente é 1 minuto mas depende do treino)
- Aumentar a carga de forma gradual.
- Não treinar com o ego!! É o que eu costumo dizer para quem só pensa na carga que vai realizar, em vez de se preocupar com a postura. Cada um, e dependendo de cada exercício, repetições, séries, e ordem do treino, deve procurar a carga mais adequada para aquele momento, e não a carga para surpreender e mostrar aos outros!
- Beber água!

Bons treinos...

sábado, 22 de junho de 2013

AS REGRAS DE SEMPRE, MAS QUE NUNCA SÃO DEMAIS!

Depois não digam que não sou vossa amiga! Mais uma vez relembro aquelas dicas mais importantes para uma alimentação saudável...e é tão fácil:

- Corta os açucares (principalmente os artificiais) da tua alimentação.
- Troca as 3 refeições principais e dois snacks por 5 refeições principais.
- Não passes refeições.
- Acompanha sempre todas as refeições com verdura/salada.
- Corta refrigerantes, sumos (só naturais) e alcool.
- Ingere os hidratos de carbono na primeira metade do dia.
- Escolhe sempre que possível alimentos orgânicos.
- Inclui uma fonte de proteína em TODAS as refeições.
- Conhece os alimentos que consomes e lê os rótulos. Ficarás surpreendido.
- Bebe cerca de 2.5 litros de água por dia.
- Descarrega uma aplicação no teu telefone que contabilize as calorias.
- Não adiciones molhos e toppings.
- Prepara as tuas refeições e saberás o que estás a comer.
- Afasta-te de comida processada: biscoitos, bolachas, pao branco, a maioria dos iogurtes, etc.
- Limita a quantidade de fruta diária.
- Come e mastiga devagar: leva cerca de 20 minutos até que o cérebro e o estomago percebam quanto comeste.

Bom fim de semana e bons treinos ;)


sexta-feira, 21 de junho de 2013

RELÓGIO INTERNO

O nosso organismo regula-se conforme o nosso relógio interno, e respeitando o ritmo circadiano. Consoante este ritmo, consoante o estado de alerta, de sono, de despertar e ao longo do dia, o nosso corpo produz determinadas hormonas e liberta-as dependendo deste relógio interno.
Por exemplo com o pôr-do-sol o corpo começa a relaxar e a preparar-se para o sono, e o contrário quando amanhece. Portanto é fundamental respeitar estes ritmos para quem treina de forma intensa e para quem deseja alcançar determinados objectivos, pois o não cumprimento pode alterar a produção de hormonas como a testosterona e a insulina e privar-nos da energia necessária para o treino.
E não só.

A falta de descanso quando o corpo precisa e pede, a falta de respeito dos ciclos internos, provocam aumento de peso, acumulação de calorias e gordura, pois a sensibilidade á insulina também aumenta.

Daí o facto de muitas vezes, existirem altas percentagens de obesidade e diabetes em pessoas que trabalham de noite e fazem refeições a horas estranhas! E esta dica é destinada especialmente a mim e aos meus colegas de profissão, já que, devido aos nossos horários, é ainda mais essencial que façamos exercício físico e tenhamos repouso sempre que possível, e durante a noite ter um especial cuidado com a forma como nos alimentamos.

Bons treininhos! ;)
False

quarta-feira, 19 de junho de 2013

O MEU TOP 8 DO MOMENTO!

  Stevia
Arroz Preto
Sementes de chia

Quinoa
Óleo de coco
Leite de amêndoa
Aveia
Claras de ovo
 
 
 

sábado, 15 de junho de 2013

CRUNCH!


O que fazer? exercícios de abdomen com peso para salientar os musculos abdominais ou muitas repetições com pouco peso ou só com o peso do corpo?
O mais eficaz? As duas coisas em conjunto, as duas complementam-se!
O treino com carga, tal como para outros musculos, dá consistência ao abdomen, no entanto muitas vezes deparamo-nos com a consequência de que este tipo de exercícios realizados com mais carga podem provocar na zona lombar (dores, desconforto).
O crunch com cabo por exemplo, como na foto, é um modo de treinar com peso, resistência elevada e sem carregar a zona lombar.
Melhor ainda se for realizado no inicio da sessão de treino.

Bons treinos ;)

 

sexta-feira, 14 de junho de 2013

GORDURA BRANCA E GORDURA CASTANHA

A gordura corporal é dividida em vários tipos de gordura! Falo hoje da gordura marrom ou castanha e da gordura branca.

A gordura branca é usada para armazenar energia e é encontrada nas zonas problemáticas do corpo, principalmente nas pessoas com excesso de peso. O papel principal desta gordura é armazenar energia. 

A gordura castanha, ao contrário, tem como função a utilização de energia, principalmente em fonte de calor, ou seja transformam a energia da comida em calor. Tem como função queimar calorias indesejáveis.

A descoberta da gordura marrom, abriu novas áreas de pesquisas totalmente novas referente a obesidade, os investigadores pensaram que a ativação da gordura marrom pode ajudar a queimar calorias em excesso e limitar ou ajudar a curar a obesidade. Pensou-se também que os defeitos na actividade da gordura marrom pode ser um factor que contribui para a obesidade.
Então é do nosso interesse ter mais gordura marrom no corpo e menos gordura branca!
 Sabemos que a atividade física ajuda a emagrecer. E porquê? por entre outros motivos, existe uma proteína descoberta há pouco tempo, a irisina, que parece ter um papel muito importante. É produzida pela actividade física e actua de forma complexa. Ela aumenta a capacidade dos musculos de captar a glicose e aumenta a quantidade de gordura marrom no corpo, ou seja, promove a queima de calorias.
Não é de hoje que a ciência procura descobrir substâncias que tenham esse potencial. Por isso, a irisina é uma promissora arma no combate à obesidade e ao diabetes.

Vamos treinar então?
Bons treinos!

terça-feira, 11 de junho de 2013

SORTE?

Já ouviste dizer que sorte é oportunidade e preparação?
Ou seja que ter sorte é estar preparado para um oportunidade que possa surgir? E assim quando aparece uma oportunidade e aquela pessoa a agarra, dizem-lhe " Que sorte que tiveste"!
Mas na verdade as oportunidades só aparecem a quem está aberto e com uma mente disponível para elas, e só poderemos aproveitá-la e fazer algo com essa oportunidade se estivermos preparados para quando ela surgir! Então nós creamos a nossa sorte!
Se não mudarmos a forma como olhamos para o mundo e para a vida, não veremos as oportunidades onde elas existem!

Há uma história engraçada entre dois tipos que decidem ir até África vender e desenvolver o seu negócio de sapatos. Quando chegam lá e vêem que ninguém usa sapatos, um deles diz muito irritado e desiludido "Mas aqui ninguém usa sapatos"! O outro responde "Tens razão, vamos ficar ricos aqui com tantos clientes"!
Aqui está um exemplo de como olhamos para as coisas á nossa volta, para a vida, para como procuramos as oportunidades onde menos se espera, em ter o estado mental necessário para encontrar a sorte.

Se olhamos para as situações já como derrotados, como os coitados que somos que não temos sorte nenhuma, em como isto me acontece sempre só a mim...como vítima das situações, nunca teremos a clareza de ver o que poderá estar para além do que á partida parece ser negativo! Nós condicionamos o nosso próprio mundo e as nossas próprias escolhas.
Tenta olhar para as coisas de um outro modo. Se aquela proposta de emprego para a qual trabalhaste tanto não deu certo, é talvez porque algum outro que nem imaginas está ao virar da esquina e talvez te fará ainda mais feliz. Se aquela relação não deu certo, não é o fim do mundo, é porque aquela pessoa não era para ti e a "tal" pessoa vai surgir mais tarde!
Não desistas de acreditar e sê mais positivo. Treina a tua mente a pensar "onde estará a oportunidade nesta situação?" Não te condiciones.
Acredita em ti!

sábado, 8 de junho de 2013

O AÇAÍ!

O Açaí é um verdadeiro super alimento! Tem uma grande concentração de antioxidantes que actuam na aliminação de radicais livres, e é composto por proteínas, fibras, hidratos de carbono e gordura boa! (logo auxilia na eliminação do mau colesterol). Rico em vitaminas, cálcio, ferro, que actua no fortalecimento muscular e na prevenção de anemias, e fósforo. É ainda saciante, vasodilatador, energético e fortalece o sistema imunológico.


No Brasil principalmente é consumido diariamente por praticantes de actividades físicas, mas este produto também já está disponível por cá, em determinados bares/cafés e também em supermercados como o Pingo Doce.
Pode ser consumido sob a forma de sumo, doce, gelados, geleias, batidos e até pode, em conjunto com a Whey, ser uma excelente opção de refeição pós-treino! Ou ao pequeno almoço, numa tijela com cereais e outras frutas.
Claro que sendo rico em gordura, mesmo sendo gordura boa, convem, como tudo, ingerir em moderação e saber quando tomar. Se não praticas actividade física talvez seja um alimento muito calórico e pode até ajudar no ganho de peso, é por isso que é um alimento ingerido por atletas e praticantes de exercício físico, porque estas pessoas precisam de energia.

Tem cerca de 127 calorias em cada 100 gramas quando consumido na forma de polpa, mas este numero aumenta dependendo do que lhe adicionamos.

quarta-feira, 5 de junho de 2013

TESTOSTERONA: O BICHO PAPÃO!

Fala-se na testosterona e as mulheres arrepiam-se, imaginam-se logo uma Miss Schwarzenegger! Mas desenganem-se!

A testosterona (e outras hormonas como a DHEA) são aliadas na luta da queima de calorias para as mulheres também e tão importantes como para os homens. Elas aumentam a nossa energia, aumentam a libido, dão-nos motivação e CONSTROEM força e musculo, ou seja, massa muscular magra, musculo esse que queimará muitas calorias. O musculo queima muito mais calorias do que a gordura, logo é importante ter uma boa massa muscular.

Á medida que envelhecemos, principalmente nós mulheres, vamos produzindo cada vez menos testosterona e DHEA e os valores baixam drasticamente. Para piorar a situação, como com a idade as pessoas ganham peso, começamos a converter a testosterona em estrogénio, estrogénio esse que vai reduzir os efeitos da pouca testosterona, e assim sucessivamente!

Uma alimentação saudável, fazer exercício físico, de preferência que inclua sessões de treino de pesos, controlo do stress e noites bem dormidas são cruciais para manter os níveis de testosterona e DHEA altos.


Bons treinos!

terça-feira, 4 de junho de 2013

OS ISQUIOTIBIAIS...DE NOVO!

 
Hoje volto a relembrar a importância do femoral, uma vez que este é muitas vezes negligenciado. Principalmente nós meninas temos tendência a treinar muito o gluteo e até a coxa, mas esquecemo-nos desta área onde inclusive se armazena muita gordura e é um ponto normal de alguma celulite.  É verdade que muitos exercícios de gluteo envolvem este grupo muscular, mas é essencial ter alguns exercícios especificos e direccionados á zona posterior da perna.
 
Os musculos isquiotibiais, ou vulgarmente chamados de "femoral", são sem duvida o grupo muscular das pernas mais importante para os atletas. É dificil, mesmo para quem tem um corpo treinado e em forma, ter este musculo bem desenvolvido e forte. Mas ele permite-nos alcançar uma perna mais proporcional e inclusivé um quadricipe mais forte.
O desenvolvimento do femoral é importante para uma perna equilibrada e simétrica.
Este conjunto de musculos tem várias funções como a extensão do quadril, flexão do joelho, movimentos de explosão, correr, saltar e estão até mesmo ligados á saúde lombar. Estes são alguns dos exercícios principais para trabalhar este musculo e dos mais eficazes.



 
Bons treinos!

segunda-feira, 3 de junho de 2013

VAMOS PERDER GORDURA? INTERMITTENT FAST, CONHECES?

O intermittent fast, ou em português jejum intermitente é mais uma técnica muito discutida na nutrição do mundo do fitness.

Basicamente baseia-se naquela que foi um dia a alimentação do Homem caçador, que não se alimentava a cada 3 horas mas passava horas á procura de comida e só em alguns momentos do dia conseguia fazer uma bela refeição.

Não invalida que outras formas de alimentação funcionem, é apenas mais um técnica que poderá resultar melhor para alguns de nós ou mesmo um modo de sair de um estágio de "plateau", algo talvez para manter durante apenas um período, mas para outros tornou-se mesmo um estilo de vida.

O IF é essencialmente constituido por períodos de jejum seguidos de períodos planeados de refeições.

O método mais utilizado, pelo que tenho lido é o método 16/8! 16 horas de jejum e 8 horas de refeições planeadas. O jejum inicia após a ultima refeição e pode incluir as horas de sono (o período nocturno). Por exemplo fazer um jejum das 20h ás 12h (do dia seguinte). Mas uma das vantagens é que pode ser adaptado a cada estilo de vida e cada horário próprio e a cada sessão de treino.

 
No período de jejum não há comida, deve-se beber muita água, café e chá são permitidos. Para optimizar os resultados seria óptimo conseguir treinar no fim do jejum, quebrando assim este jejum com um shake pós-treino. 

Nos períodos de alimentação então tentar começar com a refeição pós-treino (shake) e após esta refeição devem ser planeadas e ingeridas mais 2 refeições com 3 horas de distância. É recomendado continuar a beber muita água e tentar não "estragar" com refeições junk food e sim ingerir refeições ricas em valores nutricionais e equilibradas. Contabiliza as calorias que o teu corpo necessita diariamente e concentra-as de forma equilibrada no período de refeições. É um erro pensar que nesta técnica se come muito pouco, as calorias devem ser calculadas e organizadas de maneira diferente, mas devemos consumir o numero de calorias que o nosso corpo precisa.

Para iniciar (ou mesmo uma outra técnica) pratica o IF 2/3 vezes por semana apenas e tenta fazê-lo nos dias mais movimentados para que o tempo não custe tanto a passar. Não caias no erro de comer em excesso após o jejum ou poderás ganhar peso em vez de perder.

Bons treinos....