terça-feira, 26 de março de 2013

COMO TREINAR OS 3 GLUTEOS!

Os glúteos são o musculo mais desejado por todas as mulheres, ou pela maior parte, e o que mais queremos trabalhar no ginásio e em casa. Existem muitos exercícios diferentes para trabalhar este conjunto de musculos mas temos de perceber como realmente funciona e quais os exercícios mais indicados para o nosso objectivo.

O gluteo é dividido em três partes:
 
GLÚTEO MÁXIMO, responsável pela extensão e rotação lateral do quadril, GLÚTEO MÉDIO, abdução e rotação medial da coxa e GLÚTEO MÍNIMO, abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.
 
O glúteo máximo é o maior dos três músculos. É constituído pela maior parte do bumbum e é o principal motor para esticar a perna para trás.
Os melhores exercícios para o treinar são, squats (agachamento), peso morto, e o famoso exercício de 4 apoios com caneleira que é muito eficaz no que diz respeito ao volume do bumbum, trabalhando com ênfase o glúteo máximo.



O GLÚTEO MÉDIO é o estabilizador do quadril e é conhecido como abdutor. Estes dois músculos (um de cada lado) são responsáveis pelo movimento de afastar as pernas para longe uma da outra.

Os afundos por exemplo (Lunges) são um óptimo exercício para treinar o musculo médio e o máximo.

Também na máquina abdutora, com as costas bem encostadas e com leve inclinação para trás, trabalhamos o glúteo médio e grande/máximo.


Mas também é possível que já tenhas visto alguém fazer exercícios nesta máquina com o corpo inclinado para frente. Porquê? Porque esta é uma opção para atingir o musculo mais dificil de localizar e trabalhar, o glúteo mínimo.

O glúteo mínimo é o musculo que dá a projecção do glúteo, a forma arredondada na parte média e superior do glúteo. Já o glúteo médio, também tem importância no bumbum redondo no entanto deve-se ter atenção quando se trabalha o médio, pois se não se treinar o mínimo ao mesmo tempo e proporcionalmente ficamos com um rabiosque com aspecto quadrado.


Os melhores exercícios para trabalhar o glúteo mínimo são, peso morto unilateral, bridge (elevação da anca em posição deitada), step-up, abduções em pé com cabo.

O trabalho de glúteo é um trabalho que deve ser realizado em conjunto, trabalhando todas as 3 partes do mesmo e de forma proporcional. É importante recordar que os glúteos tem um grande número de fibras de contração lenta e que necessitam de mais repetições para hipertrofia, para crescer e de uma realização lenta das repetições no momento da contracão. Portanto vamos treinar muitas repetições e não pensar tanto na carga. Mas a carga deve ser aumentada gradualmente para estimular sempre mais o musculo.

Bons Treinos!